Giacomo

LA SUPERCOMPENSAZIONE.
E' molto semplice, anche se non ho un grafico sottomano vi spiegherò cosa è e come si ottiene beneficio da essa: quando ci alleniamo, dobbiamo sempre superare il limite che sentiamo di poter raggiungere, quindi una serie in più, un carico 10% in più e così via per ogni gruppo muscolare, in questo modo si raggiungono limiti sempre più alti di allenamento (ovviamente non sto parlando di novellini della sala pesi) e quando si arriva ad una spossatezza che non consente di sollevare più il peso, neanche impegnandosi al massimo, (come dice un mio amico laureato in scienze motorie) si è cotti a puntino e pronti per la supercompensazione: bisogna riposarsi fino al completo recupero ed oltre (compensazione e supercompensazione) che, a seconda del gruppo muscolare va da 10 a 25 ore nel caso di muscoli veloci come deltoidi, bicipiti e da 20 a 45 ore nel caso di quelli cosiddetti "a fibra rossa" più grandi come il quadricipite femorale o il gran dorsale. Questo serve per ricostruire il glicogeno muscolare e quindi permettere ai nostri muscoli di immagazzinare "benzina" per una nuova seduta di allenamento; ovviamente questa "benzina" è data da un'alimentazione a base di proteine, ma con la giusta quantità di carbiodrati, ben pochi rispetto a quanti se ne introducono con la classica "dieta mediterranea", ma comunque presenti.
In realtà per ottenere ipertrofia muscolare è necessario che alimentazione, allenamento e recupero si bilancino e si annullino vicendevolmente ( non devo mangiare più di quanto consumo, non devo allenarmi più di quanto riposo, non devo riposarmi oltre il periodo di supercompensazione) e questo è un triangolo che ognuno di noi può tenere in equilibrio solo con la sperimentazione sulla propria persona, più cresce l'area compresa fra questi tre valori, più l'ipertrofia si farà notare...per cui, buon allenamento a tutti, bacioni e ...alla prossima!

E' da parecchio tempo che non scrivo più... me ne dispiace perchè trovo che sia bello poter parlare di cose così importanti come il wellness e, non più di una settimana fa, un uomo sui cinquanta mi ha chiesto come fare per tonificare i "bicipiti"...
Fare aumentare di volume questo muscolo (in realtà è un complesso di muscoli che fanno capo tutti alle stesse articolazioni) è estremamente difficile:
è un complesso muscolare veloce, che con una piccola contrazione fa un ampio movimento è quindi preferibile allenarlo con carichi ridotti e tante ripetizioni, fino a 100 suddivise in 5-6 serie.
Consiglio di allenare più che il bicipite, il brachiale ed il coracobrachiale che sono muscoli sotto il bicipite e che tendono a farlo risaltare: per questo consiglio curl con bilanciere sagomato in piedi o su panca scott con presa in pronazione nella misura di 4 serie da 15 ripetizioni (non riuscirete a caricare tanto perchè già alla sesta ripetizione cominceranno a farvi male le mani e perderete la presa), poi i classici curl alternati con manubri in piedi o seduto, avendo l'accortezza di iniziare anche qui il movimento con mano in posizione prona e finendo con posizione supina sulla spalla; anche qui le ripetizioni sono più importanti del carico quindi 4 serie da 15 ripetizioni dovrebbero andare bene per tutti (60 secondi è il tempo di recupero fra una serie e l'altra).
Finiamo poi con "bicipiti concentrati alla coscia": da seduti si tengono le gambe divaricate formando un angolo di 90°si tiene in mano un manubrio e si appoggia il gomito all'interno della coscia in posizione supina si fa salire la mano fino alla spalla, cercando di far ruotare il pollice fino a farlo guardare in basso, poi si ritorna a braccio esteso 12 ripetizioni per braccio, 30'' di riposo fra una serie e l'altra.
Il movimento è più importante del carico...qualche tempo fa, un uomo veramente grosso (da concorso tanto per rendere l'idea) con una definizione muscolare da paura e 110Kg (avete letto bene 110Kg) per 185 cm di altezza (in effetti è un po' magro per Mister Olimpia ma vi assicuro che nei concorsi nazionali si piazza sempre bene), mi ha detto del suo metodo di allenamento: "devi concentrarti e isolare il muscolo da allenare curando molto il movimento...è stupido caricare in modo sproporzionato se poi usi tutti gli altri muscoli intorno per completare il movimento. Se fai distensioni su panca piana è stupido andare a spingere con i tricipiti ed i deltoidi anteriori invece che con i pettorali per cui concentrazione e disciplina sono alla base del Body-Building".
Saluti e baci a tutti...alla prossima!!!

E' vero, fa freddo e magari l'estate non sarà poi così calda, ma una maglietta aderente, un paio di shorts (mi riferisco anche alle signore, ovviamente), un costume se andiamo a prendere il sole sulla spiaggia, dovremmo pur poterli mettere senza che nessuno si metta a ridere! Vi pare?...Se poi oltre a non suscitare ilarità, qualcuno ci guarda con invidia o con rammarico (...ah! potessi anch'io essere così in forma!...) scommetto che farebbe piacere a tutti.
La nota dolente per eccellenza: L'ALIMENTAZIONE lo so che è dura, ma bisogna resistere agli impulsi della fame ( è solo una condizione psicologica che ci fa colmare ciò che non abbiamo con del cibo )...Mi permetto di citare un personaggio a me molto caro, il Dottor Guido Robino, diabetologo, endocrinologo, primario del reparto di Pediatria dell'Ospedale di Tradate (VA); diceva sempre: -Bisogna alzarsi da tavola con un po' di appetito, mai completamente sazi- ed aggiungo io che lo stomaco di noi occidentali, senza grossi problemi economici, è abituato a mangiare quando ne abbiamo voglia e finchè l'appetito non si calma: dobbiamo educare nuovamente il nostro stomaco a mangiare la quantità di cibo adatta al nostro metabolismo ed ovviamente anche ai cibi più appropriati.

_Dieta per prepararsi all'estate_

-Ore 7.00 un bicchiere di latte o tea  verde (migliore  dai 30 anni  in poi), una fetta di pane tostato, frutta  di  stagione ( meglio se diversa ogni volta ) 200gr.
-Ore 10.00 tea  verde, frutta di stagione.
-Ore 13.00 verdura in abbondanza, di tutti i tipi, una fetta di pane tostato, un petto di pollo 200gr. , frutta  di  stagione ( meglio se diversa ogni volta ) 200gr.
-Ore 16.00 un frutto di stagione 150gr.
-Ore 18.00 un frutto di stagione 150gr.
-Ore 20.00 verdura in abbondanza, di tutti i tipi, una fetta di pane tostato, un petto di pollo 200gr. , frutta  di  stagione ( meglio se diversa ogni volta ) 200gr.
-Ore 22.00 una tisana (un tea, un bicchiere di latte), un frutto di stagione 150gr.

L'estate è alle porte, difficile a credersi visto il tempo che sta facendo in questo periodo!... sulle montagne vicino a casa mia è scesa la  neve,  sto parlando dell'undici Aprile, non di Febbraio; a non più di 15-20 minuti da casa mia!
Scusate la divagazione...dicevamo dell'estate e di come prepararsi a questa stagione nelle quale ci si vuole scoprire e si vuole mostrare il proprio corpo agli altri: dico subito che è difficile farlo in 2/3 mesi se non si è già pronti adesso.
Oggi si può affinare il lavoro che si è svolto in palestra durante i mesi invernali: sono al 16% di massa grassa che è cresciuta di circa 1 Kg negli ultimi 4 mesi, perchè mi sono dedicato a sviluppare forza e massa durante tutto l'inverno, adesso è venuto il momento di arrivare al 14% di MG ovviamente aumentando la MM...come fare?
3 allenamenti dedicati alla massa, con sedute sfiancanti fatte di 15-20 ripetizioni con peso al 60% del massimale per 5 serie e 45''/1 minuto di recupero fra una serie e l'altra (5 serie dedicate ai bicipiti, 5 dedicate ai pettorali e così via per tutti i gruppi muscolari) un giorno per certi gruppi muscolari il secondo per gli antagonisti, il terzo per le gambe e quei pochi che sono rimasti fuori...Allenamento numero 4 dedicato al fitness: corsa, corsa, corsa, fiato, fiato, fiato; poi c'è l'alimentazione ma...alla prossima puntata (tanto so che per alcuni di voi l'alimentazione è il punto debole, se siete convinti che il mio modo di mangiare vi faccia...c---re, allora lasciamo perdere...)