Giacomo

SUPERCOMPENSAZIONE

Mon, 04 Aug 2008 17:21:06 GMT

LA SUPERCOMPENSAZIONE.
E' molto semplice, anche se non ho un grafico sottomano vi spiegherò cosa è e come si ottiene beneficio da essa: quando ci alleniamo, dobbiamo sempre superare il limite che sentiamo di poter raggiungere, quindi una serie in più, un carico 10% in più e così via per ogni gruppo muscolare, in questo modo si raggiungono limiti sempre più alti di allenamento (ovviamente non sto parlando di novellini della sala pesi) e quando si arriva ad una spossatezza che non consente di sollevare più il peso, neanche impegnandosi al massimo, (come dice un mio amico laureato in scienze motorie) si è cotti a puntino e pronti per la supercompensazione: bisogna riposarsi fino al completo recupero ed oltre (compensazione e supercompensazione) che, a seconda del gruppo muscolare va da 10 a 25 ore nel caso di muscoli veloci come deltoidi, bicipiti e da 20 a 45 ore nel caso di quelli cosiddetti "a fibra rossa" più grandi come il quadricipite femorale o il gran dorsale. Questo serve per ricostruire il glicogeno muscolare e quindi permettere ai nostri muscoli di immagazzinare "benzina" per una nuova seduta di allenamento; ovviamente questa "benzina" è data da un'alimentazione a base di proteine, ma con la giusta quantità di carbiodrati, ben pochi rispetto a quanti se ne introducono con la classica "dieta mediterranea", ma comunque presenti.
In realtà per ottenere ipertrofia muscolare è necessario che alimentazione, allenamento e recupero si bilancino e si annullino vicendevolmente ( non devo mangiare più di quanto consumo, non devo allenarmi più di quanto riposo, non devo riposarmi oltre il periodo di supercompensazione) e questo è un triangolo che ognuno di noi può tenere in equilibrio solo con la sperimentazione sulla propria persona, più cresce l'area compresa fra questi tre valori, più l'ipertrofia si farà notare...per cui, buon allenamento a tutti, bacioni e ...alla prossima!

IL MIO COMPLEANNO!!!

Sun, 13 Jul 2008 16:45:43 GMT

Oggi è il 13 luglio...meno 12 gg al mio compleanno: il 25-07-1968 è stata una data importante, sicuramente...da qualche parte nel mondo sarà successo qualcosa...forse...
E' bello sapere che tanta gente...(poca in realtà) si complimenterà con me per i miei primi 40 anni!
Questa mattina sono andato in palestra (la mia palestra è sempre aperta, anche a Natale, mezza giornata e durante gli altri periodi dell'anno dalle 6.00 alle 24.00 e alla domenica fino alle 14.00), dicevo che sono andato in palestra e un uomo nello spogliatoio mi guarda e dice "non è vero che hai 40 anni, i tuoi addominali sembrano una gradinata!"... a parte che questa storia dei gradini al posto degli addominali mi fa ridere, ma poi, che cosa avrà voluto dire? Beh, mi fa piacere, certo, con tutti i sacrifici che faccio!
Ad ogni modo ho in serbo per tutti nuovi metodi di allenamento, duri duri duri, fino a star male...non so se è il caso di parlarne, ditemi che ne pensate, ad ogni modo fanno bene, anche se l'estate è arrivata e sembra già finita, almeno qui al nord!
Un bacio a tutti...

Bicipiti brachiali

Sun, 06 Jul 2008 13:17:20 GMT

E' da parecchio tempo che non scrivo più... me ne dispiace perchè trovo che sia bello poter parlare di cose così importanti come il wellness e, non più di una settimana fa, un uomo sui cinquanta mi ha chiesto come fare per tonificare i "bicipiti"...
Fare aumentare di volume questo muscolo (in realtà è un complesso di muscoli che fanno capo tutti alle stesse articolazioni) è estremamente difficile:
è un complesso muscolare veloce, che con una piccola contrazione fa un ampio movimento è quindi preferibile allenarlo con carichi ridotti e tante ripetizioni, fino a 100 suddivise in 5-6 serie.
Consiglio di allenare più che il bicipite, il brachiale ed il coracobrachiale che sono muscoli sotto il bicipite e che tendono a farlo risaltare: per questo consiglio curl con bilanciere sagomato in piedi o su panca scott con presa in pronazione nella misura di 4 serie da 15 ripetizioni (non riuscirete a caricare tanto perchè già alla sesta ripetizione cominceranno a farvi male le mani e perderete la presa), poi i classici curl alternati con manubri in piedi o seduto, avendo l'accortezza di iniziare anche qui il movimento con mano in posizione prona e finendo con posizione supina sulla spalla; anche qui le ripetizioni sono più importanti del carico quindi 4 serie da 15 ripetizioni dovrebbero andare bene per tutti (60 secondi è il tempo di recupero fra una serie e l'altra).
Finiamo poi con "bicipiti concentrati alla coscia": da seduti si tengono le gambe divaricate formando un angolo di 90°si tiene in mano un manubrio e si appoggia il gomito all'interno della coscia in posizione supina si fa salire la mano fino alla spalla, cercando di far ruotare il pollice fino a farlo guardare in basso, poi si ritorna a braccio esteso 12 ripetizioni per braccio, 30'' di riposo fra una serie e l'altra.
Il movimento è più importante del carico...qualche tempo fa, un uomo veramente grosso (da concorso tanto per rendere l'idea) con una definizione muscolare da paura e 110Kg (avete letto bene 110Kg) per 185 cm di altezza (in effetti è un po' magro per Mister Olimpia ma vi assicuro che nei concorsi nazionali si piazza sempre bene), mi ha detto del suo metodo di allenamento: "devi concentrarti e isolare il muscolo da allenare curando molto il movimento...è stupido caricare in modo sproporzionato se poi usi tutti gli altri muscoli intorno per completare il movimento. Se fai distensioni su panca piana è stupido andare a spingere con i tricipiti ed i deltoidi anteriori invece che con i pettorali per cui concentrazione e disciplina sono alla base del Body-Building".
Saluti e baci a tutti...alla prossima!!!

PREPARIAMOCI ALL'ESTATE PARTE SECONDA

Fri, 18 Apr 2008 20:48:23 GMT

E' vero, fa freddo e magari l'estate non sarà poi così calda, ma una maglietta aderente, un paio di shorts (mi riferisco anche alle signore, ovviamente), un costume se andiamo a prendere il sole sulla spiaggia, dovremmo pur poterli mettere senza che nessuno si metta a ridere! Vi pare?...Se poi oltre a non suscitare ilarità, qualcuno ci guarda con invidia o con rammarico (...ah! potessi anch'io essere così in forma!...) scommetto che farebbe piacere a tutti.
La nota dolente per eccellenza: L'ALIMENTAZIONE lo so che è dura, ma bisogna resistere agli impulsi della fame ( è solo una condizione psicologica che ci fa colmare ciò che non abbiamo con del cibo )...Mi permetto di citare un personaggio a me molto caro, il Dottor Guido Robino, diabetologo, endocrinologo, primario del reparto di Pediatria dell'Ospedale di Tradate (VA); diceva sempre: -Bisogna alzarsi da tavola con un po' di appetito, mai completamente sazi- ed aggiungo io che lo stomaco di noi occidentali, senza grossi problemi economici, è abituato a mangiare quando ne abbiamo voglia e finchè l'appetito non si calma: dobbiamo educare nuovamente il nostro stomaco a mangiare la quantità di cibo adatta al nostro metabolismo ed ovviamente anche ai cibi più appropriati.

_Dieta per prepararsi all'estate_

-Ore 7.00 un bicchiere di latte o tea verde (migliore dai 30 anni in poi), una fetta di pane tostato, frutta di stagione ( meglio se diversa ogni volta ) 200gr.
-Ore 10.00 tea verde, frutta di stagione.
-Ore 13.00 verdura in abbondanza, di tutti i tipi, una fetta di pane tostato, un petto di pollo 200gr. , frutta di stagione ( meglio se diversa ogni volta ) 200gr.
-Ore 16.00 un frutto di stagione 150gr.
-Ore 18.00 un frutto di stagione 150gr.
-Ore 20.00 verdura in abbondanza, di tutti i tipi, una fetta di pane tostato, un petto di pollo 200gr. , frutta di stagione ( meglio se diversa ogni volta ) 200gr.
-Ore 22.00 una tisana (un tea, un bicchiere di latte), un frutto di stagione 150gr.

IMPORTANTISSIMO!!!

Ricordarsi di bere tanto, 2.5-3.0 L di acqua al giorno dovrebbero bastare.
N.B. Valgono le solite raccomandazioni, questa dieta è valida per me, ognuno dovrà adattarsela addosso, sempre che goda di perfetta salute.
Tanta frutta e verdura, come vedete, un po' di proteine e di grassi ( mi raccomando di usare solo olio extravergine di oliva nella quantità di 2 cucchiai da tavola al giorno e niente sale!!!).

PREPARIAMOCI ALL'ESTATE

Mon, 14 Apr 2008 19:22:31 GMT

L'estate è alle porte, difficile a credersi visto il tempo che sta facendo in questo periodo!... sulle montagne vicino a casa mia è scesa la neve, sto parlando dell'undici Aprile, non di Febbraio; a non più di 15-20 minuti da casa mia!
Scusate la divagazione...dicevamo dell'estate e di come prepararsi a questa stagione nelle quale ci si vuole scoprire e si vuole mostrare il proprio corpo agli altri: dico subito che è difficile farlo in 2/3 mesi se non si è già pronti adesso.
Oggi si può affinare il lavoro che si è svolto in palestra durante i mesi invernali: sono al 16% di massa grassa che è cresciuta di circa 1 Kg negli ultimi 4 mesi, perchè mi sono dedicato a sviluppare forza e massa durante tutto l'inverno, adesso è venuto il momento di arrivare al 14% di MG ovviamente aumentando la MM...come fare?
3 allenamenti dedicati alla massa, con sedute sfiancanti fatte di 15-20 ripetizioni con peso al 60% del massimale per 5 serie e 45''/1 minuto di recupero fra una serie e l'altra (5 serie dedicate ai bicipiti, 5 dedicate ai pettorali e così via per tutti i gruppi muscolari) un giorno per certi gruppi muscolari il secondo per gli antagonisti, il terzo per le gambe e quei pochi che sono rimasti fuori...Allenamento numero 4 dedicato al fitness: corsa, corsa, corsa, fiato, fiato, fiato; poi c'è l'alimentazione ma...alla prossima puntata (tanto so che per alcuni di voi l'alimentazione è il punto debole, se siete convinti che il mio modo di mangiare vi faccia...c---re, allora lasciamo perdere...)

COME PERDERE PESO...DIETA?

Mon, 25 Feb 2008 18:27:05 GMT

Tutti abbiamo pensato, almeno una volta nella vita, a quale sia il metodo migliore, più indolore, più efficace per perdere peso e mantenere comunque un corpo tonico, un viso disteso, senza pelle cadente (tipicamente quando si dimagrisce in fretta e non si hanno 20 anni è facile che questo accada).
Ho solo una risposta a questa domanda...e, per me, ha funzionato: SE VUOI DIMAGRIRE, AGGIUNGI MASSA.
Se si aumenta la massa magra in una persona, senza (o quasi) aumentare la massa grassa, accadono due cose molto piacevoli: si diventa più tonici (ringiovanendo) e si aumenta il metabolismo basale, anche significativamente...conseguentemente non bisogna necessariamente mangiare poco e si perdono dai 5 ai 10 punti percentuale di massa grassa (se questa è superiore al 40%) con conseguente perdita di peso.
NON SONO UN MAGO, tutto parte dalla volontà di ogni singolo individuo: dieta a Zona*, la consiglio caldamente, vi faccio un esempio della mia alimentazione tipo: -mattina ore 7.00- due fette di pane tostato, margarina o Nutella, tè verde (importantissimo: aumenta il metabolismo) un frutto (mela o arancia) -mattina ore 10.30- un pacchetto di cracker integrali, tè verde -pranzo ore 13.00- insalatona scondita (sì proprio senza niente, neanche il sale o l'aceto), 2/3 fette di petto di pollo alla piastra (niente fritture o intingoli), un pacchetto di cracker integrali, uno yogurt magro da bere -pomeriggio ore 16.00- pacchetto di cracker integrali, tè verde, se sto facendo massa anche un frutto (mela o arancia) -pomeriggio ore 18.30 prima di allenarmi- due fette di pane tostato con Nutella (non voglio fare pubblicità ma è vero, è quello che mangio), cioccolato fondente per 80/100 gr. -cena ore 21.00- verdura cotta senza condimenti, neanche sale, carne o pesce alla piastra nella misura di circa 300 gr., una fetta di pane tostato, un frutto (mela o arancia).
Questo è il mio schema alimentare per 4 giorni alla settimana, quando mi alleno; negli altri aggiungo pollo al posto dei cracker, nella misura di un paio di fette, a metà mattina e metà pomeriggio (ovviamente se sono a casa, sabato e domenica) e tolgo lo spuntino delle 18.30 perché non ho bisogno di carboidrati, non allenandomi... è consigliabile questo tipo di alimentazione nelle persone senza particolari patologie, se questa viene associata ad un allenamento costante ed intenso (ovviamente le quantità variano a seconda della persona: il mio esempio è su un quarantenne allenato del peso di 70 Kg) il tipo di alimentazione è questo; tutti DEVONO tenere presenti le proporzioni (la dieta a Zona* parla di 40% carboidrati 40% proteine 20% grassi, si possono variare leggermente in favore delle proteine se distribuite nell'arco di tutta la giornata) adattandole poi alla propria persona: nel giro di qualche mese i risultati sono certi, se si è determinati ad ottenere quegli obiettivi.
Non sono un fan di Fabrizio Duranti*, tuttavia ha fatto grandi cose in termini di nutrizione e quindi vi lascio l'indirizzo www.studio-duranti.it

stretching

Sun, 17 Feb 2008 15:09:41 GMT

Lo stretching è fondamentale nell'allenamento: per aumentare la massa muscolare, e farla crescere, come per una casa, è necessario avere una base sufficientemente grande, più la base è lunga, più il muscolo può crescere, con un innegabile vantaggio anche dal punto di vista estetico, più armonia in un corpo con muscoli ben allungati, la cui crescita parte dall'attaccatura del tendine all'articolazione, e continua come in una piramide tesa fra due articolazioni (sto pensando
all'esempio del bicipite in modo che tutti possano capire).
E' importante, dopo il riscaldamento, fare subito un po' di stretching generale su tutto il corpo per preparare i muscoli allo sforzo, poi fra una serie e l'altra sui muscoli interessati, se faccio panca piana, dovrò farlo sui pettorali, se faccio sqat, lo farò sui quadricipiti e così dicendo per tutti gli altri gruppi muscolari.
Ricordate cosa mi diceva il mio primo istruttore 23 anni fa (certo allora i metodi di allenamento erano diversi, ma alcune cose sono valide anche adesso): per costruire una casa alta e grande servono delle fondamenta altrettanto grandi e solide; quindi muscoli lunghi e tendini forti con esercizi per migliorarne la resistenza.

PAROLA D'ORDINE: IMPREVEDIBILITA'

Sun, 03 Feb 2008 18:57:37 GMT

Il nostro corpo si abitua, a qualsiasi cosa...si abitua.
IMPREVEDIBILITA', questa è la salvezza per continuare ad allenarci in modo proficuo; faccio 4 allenamenti a settimana, diversi fra loro ovviamente ma, diversi anche da settimana a settimana: [1] dorsali, bicipiti, spalle(deltoidi e trapezi), gambe(femorali,glutei ). [2] pettorali, tricipiti, deltoidi, gambe(quadricipiti, polpacci). [3] dorsali, bicipiti, gambe(femorali, glutei). [4] pettorali, tricipiti, spalle, gambe(polpacci, quadricipiti).
L'elenco che vedete è piuttosto semplice, ma per ongi gruppo muscolare cambiano ogni volta il tipo di esercizi, le ripetizioni, le serie e i tempi di recupero,così ogni volta faccio un allenamento diverso ed ogni settimana è diversa dalla precedente. Ogni 9 settimane gli esercizi si ripetono, in questo modo il corpo è costretto ogni volta a trovare nuove energie con il risultato che, senza fare grossi sacrifici, sono sotto il 15% di massa grassa, squadrato, come si dice in gergo.

Photo Album: 18 febbraio

Fri, 02 May 2008 19:56:21 GMT

18 febbraio

DEXTER JACKSON

DENNIS WOLF

JAY CUTLER(the campion)

MARCUS RUHL

TONEY FREEMAN

JAY CUTLER (the campion)

GUNTER SHLIERKAMP

Photo Album: 21 gennaio

Mon, 21 Jan 2008 21:53:15 GMT

21 gennaio

cane felice

investito

noce buona

rocks

Music List: Musica da lavoro aerobico

Mon, 28 Jan 2008 19:15:02 GMT

Musica da lavoro aerobico

dream theater: about to crash
six degree of inner turbolence
dream theater: forsaken
systematic chaos
Dream Theater: I Walk Beside You
dream theater: prophets of war
systematic chaos
dream theater: six
awake
dream theater: the great debate
six degrees of inner turbolence